腊肉腊鱼致癌,就是想吃怎么办?营养师给支8招!

avatar 2020年4月13日16:03:26 评论 41

第十一诊室的朋友大家好,我是六层楼老师的朋友,营养师顾中一,一个在三甲医院工作过8年,做了13年健康科普的营养师。

过年啦,应六老师的邀请来给大家讲点儿跟节日饮食相关的知识。

随着游子们的归乡,我的公众号后台收到关于传统美食的相关疑问越来越多,其中位居前列的就有这条:

腊肉腊鱼会致癌吗?就是想吃该怎么办呢?

这个问题可要好好讲讲。

腊鱼腊肉是年味和乡愁,却可能会致癌  

其实早在2012年,世界卫生组织国际癌症研究机构就把中式咸鱼列为了1类致癌物。

在2015年,包括腊肉、香肠在内的加工肉也被纳入了这个行列。 这个听起来很危险的「1类致癌物」意味着什么呢?

说明有充足的研究证据支持,腊鱼腊肉对人体有致癌作用。

虽然不是吃了就一定会得癌症的意思,但已有大量研究记录,咸鱼吃得越多、越频繁的人群鼻咽癌的发病率和死亡率就越高。

对不到十岁的小朋友来说,吃咸鱼和以后患鼻咽癌的关系更明显。[1] 

至于香肠、腊肉这类加工肉,一天内每吃50g就会让患结直肠癌的风险增加18%。[2]

此外,腊鱼腊肉作为高盐食物,吃太多还会增加胃癌的风险![1][2]


那怎么办?  

虽然致癌风险不等于一定会得癌症,但除了寄希望于自己的运气,不舍弃腊鱼腊肉的美味的同时,如何降低它们的致癌风险呢? 主要有三个思路:

①尽量减少亚硝酸盐和亚硝胺的摄入
②尽量抑制亚硝胺的合成
③养成更健康的生活方式

落实到具体操作层面,要注意下面这几点:

腌制和保存 

①如果是自己腌腊肉、灌香肠,可以选择新鲜的、瘦一点的肉。不新鲜的肉中会有更多的胺类物质,而在加热过程中肥肉会比瘦肉产生更多的亚硝胺。[3]

②灌香肠的时候还可以加入葱姜蒜等香料,葱姜蒜中的硫基化合物能在腊肉腌制过程中抑制亚硝胺的生成。[3]

③如果是从市面上购买现成的腊鱼腊肉,一定要选择可靠的、有资质保障的店家。

④另外腌好的腊鱼腊肉一定要保存在阴凉干燥的地方。高温会促进亚硝胺的合成,而潮湿环境有利于微生物的滋生,一些微生物也具有合成亚硝胺的能力。[3]

烹饪和食用

①下锅之前把腊肉冲一冲、泡一泡,虽然这样做并不会减少亚硝胺,但是可以减少吃进肚子里的亚硝酸盐。

②尽量选择蒸、煮、炒的加热方式,避免高温油煎、油炸。温度越高,生成的亚硝胺就越多。[4] 

③搭配香料、蔬菜一起烹饪。香辛料中的挥发性成分和蔬菜中的维生素C、酚类以及类黄酮物质能够在胃酸环境下抑制亚硝胺的生成。[3]

④少做一点,少吃两口。特别要控制住家里的小朋友不能多吃。

如果已经吃了…… 呢?  

其实在我的积极倡导下,我们家过年已经不吃腊鱼腊肉了。只有在出去吃饭或者点外卖,别人点了的情况下,我会吃两口…

嗯,真香!

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文章开头和六层楼老师的合影,其实是有一次我去他们办公室探班的vlog截图。那时候刚刚为世卫组织的#盐不过5#项目拍了减盐宣传片,去探班的时候我还「抽查」了六老师办公室零食的钠含量。(六老师回敬了我一句「你胖了」)

你可能还不太认识我,一般我在线下社交场合面对「尬聊」时的自我介绍是这样的:

1.我以前在医院工作,现在创业,全职做自媒体。

2.你朋友想考营养师啊?我就是北京营养师协会的理事,但是营养师这个职业目前其实没有资格证。

3.我本科读的就是营养专业,硕士公共卫生,现在是科学传播专业副高职称。

4.我从2007年就开始在网上开营养网站写科普,写过一千多篇,一般常见话题在我公众号上搜索一下都能搜到。你可以关注一下哦~

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参考文献
[1] On the Evaluation, IARC Working Group. "CHINESE-STYLE SALTED FISH." Personal Habits and Indoor Combustions. International Agency for Research on Cancer, 2012.  Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK304384/  
[2]  Bouvard, Véronique, et al. "Carcinogenicity of consumption of red and processed meat." The Lancet Oncology 16.16 (2015): 1599-1600.
[3] 朱清清. 腊肉加工过程中亚硝胺生成规律及其控制研究[D].天津科技大学,2015.
[4] 杨华,孟培培,王昌禄,et al. 模拟肉制品加工条件下影响N-亚硝胺的形成因素[J]. 食品工业科技,2013(16):56-60.

【第十一诊室有话说】

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感谢大家的理解与支持
(此文将在三周后删掉)

早安,我爱这个世界

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