想要滑嫩有弹性的好皮肤?少碰它!

avatar 2020年4月13日15:55:57 评论 46

图片: 包图网 | 责任编辑: 柴君

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— 导言 —
有句网络流行语「漂亮的皮囊千篇一律,有趣的灵魂万里挑一」,在皮肤科医生魔镜的眼里,光滑、饱满有弹性的皮肤,就是我们追求的「千篇一律」。
 
随着年龄的增长,皮肤可能会失去弹性,不再柔软,出现细纹、色斑等皮肤老化的现象,变成风(各)情(有)万(不)种(同)的老化皮肤。
 
造成皮肤老化的原因有很多,目前证据比较确切的几大原因包括:日晒、吸烟、污染、饮食等。
 
有研究发现摄入过多的糖分会产生更多的皱纹,导致这种皮肤老化现象的罪魁祸首就是皮肤的糖化反应。
 
糖化指的是糖与蛋白质、脂质及核酸发生反应。最早是在上个世纪初,由一位叫美拉德的科学家提出的,他发现糖和蛋白质最终会生成棕黄色产物,所以这个反应也叫做美拉德反应(Maillard reaction)。

这么描述好像是化学课上才会发生的事,事实上,香脆的面包、烤鸭的脆皮,焦糖布丁的壳子,这些好闻、好看又好吃的食物就是发生在我们身边的糖化反应。
 
几十年后,科学家发现糖化还会发生在我们身体里,经过一系列复杂的反应,最终形成晚期糖化终末产物( advanced glycation end products ,AGEs,连缩写都如此有代入感)。

糖尿病、肾衰、动脉硬化导致的心脏病、视网膜黄斑变性等多种疾病中都发现AGEs的水平增高。
 
AGEs是老化的重要机制之一,有研究者认为皮肤中AGEs的含量可以作为老化的生物标志物,甚至早已有公司生产出无创检测皮肤AGEs的设备了。

皮肤中的糖化

皮肤中的胶原是真皮中的主要成分,也是让我们皮肤饱满、紧致的重要物质,但是它的半衰期很长,更新很慢,可能需要几年甚至十几年。这使得胶原成了发生糖化反应的主要对象,并且不断积累。
 
随着年龄的增加,糖化的胶原大概以每年3.7% 的速度积累。

胶原如果发生了糖化,会彼此交联——可以理解为捆绑缠绕在一起,从而失去弹性并且硬化。而交联过的胶原也不能被酶水解,所以还会妨碍新的胶原产生。
 
真皮中的弹力蛋白也不能幸免于难,AGEs还可以直接作用到皮肤中的细胞上,诱发炎症反应或者让皮肤中命不该绝的细胞提前死亡。

加速糖化的因素有哪些?

首先我们要认识到,糖化过程是正常的生理现象,过高水平的AGEs才是不正常的。

我们不可能完全阻止AGEs的产生,但却可以通过调整饮食来不让体内产生或者含有过多的AGEs,让皮肤不要比它自然老化的速度更快。

 
紫外线照射可以通过诱导氧化应激反应来加速AGEs的合成,AGEs本身也不是安分的主,它通过帮助自由基的合成,加速了老化的过程。

高血糖的状态也可以加速其合成,一些食物经过煎炒烹炸之后也会加速AGEs合成。
 
因此想要减慢AGEs产生的速度,起码要做到好好防晒、减少快速升高血糖的食物(高GI食物)的摄入和更低「油耗」的烹饪方式。

关于减少高GI食物的摄入,魔镜在之前「痘痘的饮食」里有详细介绍。(指路《不瞒你说,我这痘痘是吃出来的......》)
 
有些食物本身会含有一定的AGEs,经过加工处理后,可能还会产生新的AGEs,尤其是食物在经过煎、烤、炸等这类温度很高而烹饪过程中水分很少的做法后,会产生更多的AGEs。

相反的,蒸、煮、炖这类烹饪过程温度较低、水分很多的做法,产生的AGEs相对来说较少,因为它们的反应温度比煎、烤、炸要低很多。

微波炉短时间(6分钟以内)加热食物产生的AGEs也没有煎、烤、炸这么多。

生活中有哪些高AGEs含量的食物?

 奶制品

随着生活水平的提高,人们对于奶制品的消耗越来越多。牛奶本身含有少量的AGEs,全脂牛奶AGEs含量比脱脂牛奶高一些,酸奶和全脂牛奶含量差不多,但是如果牛奶发酵成奶酪(起司/芝士)等,AGEs的含量就会飙升。

可能我们并不会购买太多成块或者成片的纯芝士,但是我们平时吃的披萨、焗饭、汉堡、三明治、冰淇凌、奶茶还有各种蘸酱等等都会添加芝士,这是魔镜强烈建议卡掉的饮食组成(喂,你自己那么爱吃,还叫别人不要吃~)。
 
高油脂类

我们日常使用的各类烹饪油、坚果类、黄油、人造奶油和蛋黄酱等,也都是AGEs含量非常高的食物。

当这些高油脂类食材跟其他食物一起烹调时,又会擦出新的火花,比如魔镜之前提到的煎、烤、炸等烹饪方式,都离不开油的润色。
 
鱼、肉、蛋类

牛肉、猪肉、家禽、蛋类还有鱼肉本身的AGEs含量并不低,而且我们每天都要吃,有的人吃得还不少,所以这些食物占了我们AGEs来源中很重要一部分。

作为充当餐桌上硬菜的角色,肉类的做法那是越复杂越代表功力,锅包肉、炸里脊、煎牛排、烧鹅、烤鸭等等,色香味俱全。

但张无忌他妈妈说过,越漂亮的女人越不能相信,魔镜也要说,越好吃的肉肉,AGEs含量可能越高。

经过高温处理的肉类,AGEs含量会大大增高。举个例子,每100g生牛肉约含707千单位AGEs,等量的烤牛肉中含有高达6071千单位AGEs,等量的炖牛肉AGEs含量为2657千单位。

不同的烹饪方法,对肉类AGEs含量有非常大的影响,尽量选择有水的烹饪方式,较低温度加热,比如做汤、炖肉、蒸肉等。有研究发现,添加醋、柠檬汁等酸性物质可以减少烹饪中AGEs产生的量。

碳水化合物

一些碳水化合物食物比如谷物、土豆、面包等,本身含有的AGEs量并不高,但是奈何它们也可以跟油脂等物质一起经过高温烹饪,生成薯片、炸薯条、爆米花,饼干、曲奇等这些可口又可恶的高AGEs食物。
 
另外,我们平时用的酱油,包括生抽、老抽,还有陈醋等调味品AGEs的含量也比较高。
 
以上食物,经常会出现在日常餐桌上,为我们提供丰富的营养和不同风味,它们本身含有AGEs,或者烹饪的手段导致AGEs增多,但仙女们并不需要为此「戒掉」或「忌口」,我们可以用更科学的方式来平衡饮食。
 
比如目前研究较多的地中海饮食,特点是重视蔬果、鱼类、坚果、全麦、豆类,橄榄油等,避免食用红肉、加工过的肉。

这种饮食方式对寻常痤疮(痘痘肌)有很大益处,减少饱和脂肪酸的摄入,可以改善油脂分泌情况。

虽然地中海饮食中也有高AGEs类食物,比如坚果、橄榄油,但目前来看这种饮食方式还是有益健康的,所以我们对AGEs食物的认识不能全盘否定,人体系统如此神奇,还有很多等待科学家去探索的奥妙。

当然,抗老是永恒不变的追求,不过抗老不是通过单一手段就能实现的,防晒、戒烟、适当锻炼、充足睡眠、正确护肤、情绪健康等都是对抗皮肤老化要做的。

抽烟、喝酒、逛夜店的女孩是不是好女孩魔镜不知道,但是不擦防晒、抽烟、吃炸鸡还熬夜的女孩一定是老得快的女孩。

— 完 —
相信你看完还会困惑,这些食物,我到底吃还是不吃?

如果你不是顿顿都吃,而是适可而止,那魔镜并不支持「限制饮食」,相比这些加速糖化的食物,难道不是「996」更催老吗?

毕竟人生苦短,从食物中获取快乐也可以拯救一部分灵魂。

当然,划重点是适可而止啊。

早安,我爱这个世界。

参考文献
[1] Corstjens H,Dicanio D,Muizzuddin N,et al. Glycation associated skin autofluorescence and skin elasticity are related to chronological age and body mass index of healthy subjects[J]. Experimental Gerontology, 2008, 43(7):663-667.
[2] Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet[J]. Journal of the American Dietetic Association, 2010, 110(6):911-916.e12.
[3] Danby F W, Grantkels J M. Nutrition and aging skin: sugar and glycation[J]. Clinics in Dermatology, 2010, 28(4):409-411.
[4] Purba M B, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al. Skin wrinkling: can food make a difference?[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2001, 20(1):71-80.

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